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Eigentlich dachte ich, Laufen sei nicht mein Ding. Aerobisch und gesund vielleicht schon, aber höchstens ein paar Kilometer lang. Mehr macht Rückenschmerzen und verschleißt Gelenke. Leute, die regelmäßig mehr als 5 km laufen, schienen mir wie Freaks, die ihre Kniegelenke dem Fanatismus opfern.

Jedoch stieß ich immer wieder auf kleine Informationsbrocken, die ein anderes Bild erahnen ließen. Schon in den 90-ern erzählte mir ein Kursteilnehmer von einem Marathonläufer, der angeblich seine Laufschuhe weggeworfen und seither keine Schnerzen mehr habe. Kein Wunder, barfußlaufen tut so weh, dass man bestimmt bald ganz taub davon wird! Mir reicht schon der Eiertanz bis zum Wasser am Kiesstrand… Aber - das musste ich einräumen - wir werden nicht mit Schuhen geboren. Was haben unsere Vorfahren eigentlich gemacht, bevor es Schuster gab?

Dann saß ich vor Jahren bei einer ICCMO-Tagung in Berlin und lauschte gebannt Robert Schleip bei seinem Workshop „Faszination Faszien“. Die Faszien im Menschen als Federn, die ein ermüdungsfreies Laufen ermöglichten? Der Mensch als Schweiß-klimatisierter Blasebalg auf zwei Beinen, der ausdauernder laufen kann, als jeder Vierbeiner? Es schien unmöglich. Und trotzdem war die Saat des Zweifels gesät. War es möglich, dass wir sogar etwas so Grundlegendes, wie das Laufen von etwas Natürlichem in etwas verwandelt haben, das uns schaden kann?

Wie so oft kam dann der Zufall ins Spiel. Wir waren zu Besuch bei meinem Schwager in San Francisco und ich hatte keine Schuhe. Wir wollten leicht reisen und ich hatte nur ein Paar Turnschuhe mitgenommen und ein Paar Bergstiefel, denn es waren auch etliche Trekkingtouren geplant. Und die Turnschuhe hatte ich irgendwo in einem Hotelzimmer liegen lassen. Mit Bergstiefeln San Francisco besichtigen? Und abends damit ins feine Restaurant? Nein, es mussten neue Schuhe her.

Nur, zuhause würde ich die nicht mehr brauchen. Also sollte es lieber etwas sein, das ich noch nicht hatte. Am Ende wurden es New Balance Minimus Trailschuhe. Barfuß-Laufschuhe, von denen ich noch gar nichts wusste, als ich das Geschäft betrat. Nur waren die beim Anprobieren sogar eine Nummer zu klein schon so bequem, dass ich sie fast schon wiederwillig gegen die richtige Größe tauschte. Und, weil es Laufschuhe waren, konnte ich meinen Schwager auch bei seinen Morgenläufen begleiten. Aber nicht so, wie gewohnt. 

Ohne nennenswerte Dämpfung unter der Ferse macht es keinen Spass, dort aufzukommen. „Vorfußlauf“, davon hatte ich auch schon etwas gehört. Wenn man das Sprunggelenk als Stoßdämpfer benutzt, hat man nicht nur den mehrfachen Federweg einer Fersendämpfung im Schuh, es ist auch nicht möglich, die Achillessehne als kraftsparende Feder einzusetzen, wenn man auf der Ferse landet. Jedoch ist es mit konventionellen Laufschuhen gar nicht so einfach, auf dem Fußballen zu landen, wenn unter der Ferse ein zentimeterstarker Dämpfungsabsatz liegt. Vorfußlauf geht nur mit flachen Schuhen gut, welche die Kontaktflächen der Fußsohle möglichst wenig verfälschen. Aber nach einem Leben mit dicken Absatzpolstern ist Umgewöhnung auf allen Ebenen nötig.

Noch nie hatte ich solche Muskelkater in den Waden! Und doch, irgendetwas war faszinierend an diesem Laufgehühl. Kraftsparend? Naja. Jedenfalls sehr ungewohnt. Aber irgendwie ein organisches Gefühl, als sei man auf dem Weg zurück zu einem unverfälschten Bewegungsablauf und erwecke dabei Muskeln aus einem Dornröschenschlaf. Der Fersenlauf geht barfuß nicht, kann also erst mit gedämpften Schuhen entstanden sein. Meine Minimus-Schuhe verziehen gelegentliche Fehler, denn - Vibram sei’s gedankt - sie haben wenigstens ein paar Millimeter Dämpfung, die auch spitze Steine nicht gar zu gefühlsecht durchdringen lassen. Für Puristen schon zu viel, wie man mir im Laden gesagt hatte. Persönlich genieße ich es, den Boden unter meinen Füßen zu spüren, kann dabei aber auf die Schmerzspitzen gerne verzichten! 

Der Groschen fiel erst mehere Wochen später zuhause. Es geht nicht nur darum, ob man vorne aufkommt, oder hinten. Es geht auch um die Querbewegung des Fußes, also um Supination/Pronation. Pronation (das Einknicken des Fußes nach innen) ist beim Laufen ein großes Thema. Kein Wunder, wenn man genauer darüber nachdenkt: Eigentlich ist die Ferse als erster Kontaktpunkt recht instabil und der Fuß kann leicht nach innen oder außen klappen. Man versucht das bei konventionellen Schuhen mit einer Absatzkante aufzufangen, die diesen ersten Kontakt stabilisieren soll. Auf dem Vorfuß gibt es diese Instabilität offenbar nicht, denn der Fuß ist muskulär stabilisiert und hat nicht die Tendenz, nach innen oder außen einzuknicken. Jedoch ist der Versuch, auf dem Vorfuß zu landen zunächst sehr ungewohnt, besonders bergab. Das wird aber viel einfacher, sobald man zwei Dinge berücksichtigt:

1. Man streckt bei der Landung die Außenseite des Fußballens der Erde entgegen, landet also dort. Das geht auch bergab ganz gut.
2. Man verkürzt seine Schritte. Landet man in einem gedämpften Schuh auf der Ferse, so geschieht dies mit dem Fuß vor dem Körper. Will man mit dem Fuß ebenso vor dem Körper auf dem Fußballen landen, so ist dies nicht einfach und bestenfalls mit der oben beschriebenen Supination zu bewerkstelligen. Landet man hingegen mit dem Fuß mehr unter dem Körper, mit etwas kürzeren Schritten, wird es leicht. Man kann dies einüben, indem man zunächst federnd auf der Stelle läuft. Jetzt landet man natürlich mit dem Fuß unter dem Körper. Dann beginnt man sich dabei mehr und mehr auch nach vorne zu bewegen und achtet darauf, möglichst ähnlich zu landen und lieber die Schrittfrequenz zu erhöhen, als die Schrittlänge zu groß werden zu lassen. Das Bild, das ich mir dabei vor Augen halte, ist, dass meine Füße beim Bodenkontakt schon auf dem Weg nach hinten sind. Dabei versuche ich, mich mehr auf den Abstoß nach hinten konzentriere, als auf die Landung vorne.

Die Kraft tritt also bei der Landung eher über die äußeren Häfte des Fußballens in den Fuß ein, das Sprunggelenk federt ein, die Achillessehne wird gespannt, was umso besser geht, je weniger weit vor dem Körper der Fuß zu diesem Zeitpunkt ist. Am besten macht die Ferse gar keinen Kontakt mit dem Boden, vielleicht auch gelegentlich einen ganz leichten. Der Abstoß erfolgt dann eher über die innere Hälfte des Fußballens, wo die kräftigen Zehen gut nachhelfen können, während die gespannte Achillessehne die gespeicherte Kraft wieder entlädt. Die Kraftlinie würde also auf Fußballen und Mittelfuß ein „V“ beschreiben, das umso schmäler ausfällt, je kürzer die Schrittlänge ist, weil dann weniger Supination bei der Landung erforderlich ist.

Natürlich sollte man solche Dinge vorsichtig und spielerisch erkunden und dabei aufmerksam auf seinen Körper hören. Mein Erlebnis war, dass der Bewegungsablauf nach einigem Probieren immer flüssiger und stimmiger wurde. Es war ein neues Gefühl, das unbändig Spass macht. Meine Frau ist in jungen Jahren viel und gerne gelaufen, aber sie hat es aufgegeben müssen, als es ihr nur noch Probleme in den Hüftgelenken und im Rücken einbrachte, besonders auf hartem Untergrund. Selbst nach jahrelanger Abstinenz fand sie den beschriebenen Rhytmus nach kurzer Einweisung auf Anhieb und musste nicht lange darüber nachdenken. Sie läuft nun ohne Schmerzen und hat ihre jugendliche Begeisterung am Laufen neu entdeckt. Und sie läuft mir inzwischen bei jeder Steigung federleicht davon... 

Ein dermaßen weiches Laufgefühl habe ich beim Fersenlauf noch nie erlebt. Passagen auf Asphalt haben jeglichen Schrecken für mich verloren, auch bergab. Fuß-, Knie- Hüft- oder Rückenschmerzen nach dem Laufen? Keine Spur davon! Das Limit von ein paar Kilometern ist gefallen und ich habe Spass daran, meine Distanzen langsam zu vergrößern, obwohl ich mich dazu selbst vor zehn Jahren schon als zu alt gewähnt hatte.

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Nachtrag 2016
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Inzwischen ist über ein Jahr vergangen und ich konnte einige Erfahrung mit diesem Laufstil sammeln. Zum einen haben sich meine Beobachtung auch in vielen Fachbüchern wiedergefunden, die ich inzwischen zum Barfußlauf und zum Laufen bei Naturvölkern gelesen habe. Zwar existieren zähe Debatten zwischen industrienahen Experten, die das Laufen in gedämpften und stützenden Laufschuhen eisern propagieren, aber ich richte mich lieber nach meinen eigenen Erfahrungen. Meine Frau und ich sind nicht mehr die jüngsten und hatten das Laufen bereits aufgegeben. Beide laufen wir inzwischen gerne Distanzen zwischen 5 und 10 km und genießen die Frische im Alltag, die man durch regelmäßige sportliche Betätigung erreicht. Keine Spur von irgendwelchen Schäden oder Schmerzen, im Gegenteil!

Allerdings muss man auch auf seinen Körper hören. Bei mir trat im letzten Herbst eine Phase ein, in der meine Wadenmuskulatur überlastet war. Ich versuchte immer wieder, nach ein paar Tagen Pause zu laufen, aber so schnell heilt das Gewebe nicht aus. Da half nur eine längere Pause, denn man möchte ein relativ unscheinbares Problem nicht chronifizieren. Heute achte ich mehr darauf, meine Wadenmuskulatur nicht zu überfordern, auch, weil ich inzwischen wesentlich längere Distanzen laufen kann. Das betonte Aufsetzen mit dem etwas suppinierten Vorfuß ist hauptsächlich bergab wichtig, auf ebener Strecke und bergauf achte ich nun eher darauf, nicht unnötig in die Höhe zu springen, sondern meine Kraft vorwärts einzusetzen. Dabei dürfen meine Fersen ruhig aufsetzen, aber es muss weich geschehen und ganz sicher nicht als erstes und vor dem Körper.  Und ich laufe mit etwas weicheren Knien. Mein Augenmerk liegt nicht mehr so stark auf dem Abstoß über den großen Zeh, denn in diesem Moment hebt mein Fuß heute bereits ab - ich habe meine Schrittlänge etwas verkürzt. Das Bild, das ich vor Augen habe, ist das eines gemütlichen Fallens nach vorne, während ich darauf achte, meine Füße unter meinem Körper zu behalten und diese nie vor dem Körper aufzusetzen. So ist es mir inzwischen möglich, tagelang jeweils 8 km zu laufen und auch ohne dazwischen geschobene Ruhetage keinerlei Muskelkater oder Schmerzen zu haben. Im Gegenteil fehlt mir etwas, wenn ich nicht zum Laufen komme! 

Und noch eine Erkenntnis: Low-Carb Diäten legen es darauf an, den Körper zur Fettverbrennung zu zwingen, indem sie ihn in die Ketose treiben. Das geht auch einfacher und ohne gesundheitliche Risiken: Man laufe einfach am Morgen mit leerem Magen! Insofern man kein Problem mit der Regulierung des Blutzuckers hat, schmelzen die Pfunde, dass es eine Wonne ist. Hat man allerdings Probleme damit und empfindet Schwindel oder Übelkeit, so muss man das langsam angehen und vor dem Lauf z. B. eine Banane verzehren. 

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Nachtrag 2022
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Wie das Leben so spielt, kam ich vor einiger Zeit buchstäblich aus dem Trott. Wenn man regelmäßig läuft, will man laufen, weil man das gute Gefühl danach sucht. Hört man damit auf, so wird man faul und es kostet Überwindung, um wieder anzufangen, statt dass man sich danach sehnt. Auch demotivierend ist die Tatsache, dass man nicht so ohne weiteres an die altgewohnten Leistungen anschließen kann. Je länger die Pause, desto tiefer muss man seine Erwartung zurückschrauben. Und doch, man kommt wieder hinein, es dauert nur umso länger, je älter man ist!

Statt nur Ausdauer zu trainieren, arbeite ich jüngst auch an meiner Geschwindigkeit. Bergauf und bergab kann man dabei unterschiedliche Aspekte des Laufens verfeinern. Beim Sprint bergauf kann man an seiner Arm- und Schulterbewegung arbeiten und den kraftvollen Abstoß optimieren, bei dem man auch seine Gluteusmuskeln voll einsetzt. Das mache ich aber nur solange, bis ich außer Atem komme. Beim entspannten Joggen reicht mir ein Atemrhythmus von 3 Schritte lang ein und 4 Schritte lang aus. Außer Atem heißt für mich, dass ich auch mit einem 2+2 Rhythmus nicht mehr auskomme. Dann gehe ich, bis ich wieder bei Atem bin. Ich tauche quasi in den anaeroben Bereich ein, aber nur kurz, dann wird der Körper mit einer Menge Sauerstoff versorgt, bis die Atmung wieder normal ist. Um auf Zeit zu laufen, ist das nichts, aber die Abwechslung macht Spaß!

Bergab geht der Sprint naturgemäß schnell. Hier achte ich darauf, die Erschütterungen in meinem Körper so gering wie möglich zu halten. Typischerweise muss ich hierfür etwas tiefer in die Knie gehen.

Nun wird oft überlegt, wo genau man auf dem Fuß aufkommen soll und meine Erkenntnis hierzu lautet: Das hängt hauptsächlich von der Geschwindigkeit ab! Richtig gute Läufer sind doppelt oder vielleicht sogar dreimal so schnell unterwegs wie ich und dabei herrscht eine völlig andere Dynamik! Beim Stehen sollte unser Gewicht auf den Fersen sein. Beginnen wir uns langsam schneller werdend nach vorn zu bewegen, so setzen wir beim Gehen zunächst die Fersen auf, dies mit dem Vorfuß zu machen, fühlt sich unnatürlich an. Jedoch haben wir bald eine Geschwindigkeit erreicht, bei der der Körper nicht länger gehen will, sondern in einen langsamen Trott verfällt, bei dem wir auf dem Mittelfuß aufkommen. Je schneller wir werden, desto weiter lehnen wir unseren Körper nach vorn und desto mehr kommen wir auf dem Vorfuß auf. Mit vorgelehntem Körper auf den Fersen aufkommen zu wollen, fühlt sich völlig widernatürlich und verkrampft an und die Erschütterungen, denen wir unseren Körper dabei aussetzen, sind ein Ausdruck der Kräfte, die dabei verschwendet werden.

Vorgelehnt, wohlgemerkt, keineswegs vorgebeugt! Man genieße beim Sprint den kraftvollen Schub, der das Becken nach vorn drückt, erst dann tun die großen Gesäßmuskeln, was sie eigentlich sollen und teilen sich die Aufgabe mit den Muskeln in den Beinen!

Ansonsten hat sich nichts geändert. Das nicht-ganz-Barfußlaufen macht noch immer Spaß – am liebsten jeden Tag! Nach immerhin 6 Jahren war die Sohle meiner Vibram Bikila Evo Schuhe durchgelaufen und ich musste zu meinem Betrüben feststellen, dass es diesen Schuh nicht mehr gibt. Das Nachfolgemodell ist etwas mehr gedämpft und nicht mehr ganz so federleicht. Die Sohlen meiner New Balance Schuhe waren schon vor etlichen Jahren durch, obwohl ich sie nach der Anschaffung der 5-Finger-Vibrams nur noch als Freizeitschuhe benutzt hatte. Sie habe ich durch kostengünstigere Merril Vapor Gloves ersetzt, deren Sohle standfester zu sein scheint.